Еда, которую мы ежедневно употребляем – это движущая сила для нашего организма. Сбалансированный рацион способен обеспечить нас необходимыми макро- и микроэлементами, а это ключ к хорошему самочувствию и крепкому здоровью. Существует 14 незаменимых для здоровья микроэлементов: кальций, хром, медь, фтор, железо, магний, марганец, цинк, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и, в частности, йод.
Йод — это микроэлемент, который важен для работы всех органов и систем организма, а больше всего — щитовидной железы. В 2002-2007 годах исследование подтвердило йододефицит во всех регионах Украины, а Global Iodine Nutrition Scorecard относит Украину в страны с недостаточным употреблением йода. Поэтому мы должны уважительно относиться к наличию в рационе продуктов, содержащих йод.
Зачем организму йод и каковы последствия его дефицита?
Основной «потребитель» йода – наша щитовидная железа. Недостаточное поступление этого минерала в организм является причиной более 60% случаев заболеваний щитовидной железой у взрослых и 95% случаев у детей. Гормоны щитовидной железы необходимы для нормального развития мозга. Вот почему наиболее разрушительные последствия йододефицита влияют на развитие плода и грудного ребенка. Тем не менее, он нужен не только щитовидной железе — около 70% йода между собой распределяют другие органы. В том числе кровь, лимфа, слюнные железы, надпочечники, предстательная железа, кишечник, тимус, легкие, почки, а также молочные железы и половые органы у женщин.
Особое внимание адекватному количеству йода в рационе нужно уделить беременным, кормящим и детям. Количество йода, которое получает ребенок в материнской утробе и новорожденный малыш, зависит от того, достаточно ли этого минерала у матери. Дефицит йода во время беременности и раннем детстве может стать причиной различных патологий. У малышей и детей даже небольшой дефицит йода быстро приводит к нарушениям когнитивных способностей. Также йод важен для роста, развития и нормального обмена веществ у младенцев и детей постарше. Те дети, у которых есть йододефицит, быстро устают, им сложно концентрировать внимание, анализировать и запоминать информацию.
У взрослых дефицит йода может усугублять умственные функции, влиять на продуктивность и ослаблять иммунную систему.
Если вы заподозрили у себя или у своего ребенка дефицит йода, обязательно обратитесь к врачу.
Сколько йода нужно в день?
Важно включать в рацион продукты, богатые йодом каждый день, потому что этот минерал не накапливается в организме.
Взрослые – около 150 мкг.
Беременные женщины – около 250 мкг.
Дети – около 90 мкг
Какие продукты содержат йод?
Самым удобным вариантом обеспечить себе иод является выбор в пользу йодированной соли на вашей кухне. Йодированная соль не отличается по вкусовым качествам от обычной, поэтому это никак не повлияет на вкус блюд, однако положительно повлияет на здоровье.
Обратите внимание, что из разных видов соли источником йода является только йодированная соль. Другие виды соли, например морская или гималайская, обычно не иодируются. Несмотря на распространенный миф, добавляемый в соль йод не испаряется во время приготовления пищи. Поэтому использование йодированной соли возможно на любом этапе приготовления блюда.
Также хорошими и доступными вариантами добавить в рацион йод являются морская капуста, сельдь, скумбрия.
- 1,5 г йодированной соли (¼ чайной ложки) – 65 мкг
- 100 г рыбы семейства сельди, скумбрии или морского окуня – 85 мкг
- Стакан молока или йогурта – от 35 до 70 мкг
- 50 г творога – 15 мкг
- 1 яйцо – 20 мкг
- 100 г печени (субпродукты) – 10-13 мкг
Количество йода в молочных продуктах зависит от того, содержал ли его корм, получаемый животным, а также от степени обработки молока. А содержание йода в зерновых — от почвы, на которой росли посевы.
А больше всего йода содержится в морепродуктах, а также в съедобных водорослях.
Продукты-рекордсмены по содержанию йода
- 100 г съедобных водорослей (нори, вакаме, «морская капуста») – 35-150 мкг
- 100 г рыбы пикша – 220 мкг
- 100 г трески – 90 мкг
- 100 г морепродуктов (мидии, рапаны, кальмары, осьминоги) – 70-200 мкг
Источником йода есть не только свежая рыба и морепродукты. Замороженные варианты тоже подходят для того чтобы насытить рацион этим минералом.
Статья опубликована ЮНИСЕФ Украина